こんにちは、フォリビーです。
本日はダイエット方法で代表的な「ジム通い」のお話です。
ダイエットは、食事制限だけでなく運動も重要な要素の一つです。
自分でランニングやウォーキングをするという方法もあるかもしれませんが、運動習慣をつけるためには「ジムに通う」というのも有効な手段の一つです。
ジムにはさまざまな設備が用意されていることが多いため、自分に合った運動方法を試したり、一つの運動に飽きたら別の方法をやってみたりすることもできます。
ただ、なんとなくジムに通うだけではその効果を最大限活かすことはできません。今回は、上手なジムの活用方法とその理由についてご紹介します。
ダイエットの棚卸し
そもそも何故ダイエットが必要なのか？改めてご自身で棚卸してください。
例えば、
- 催し物、イベントを控えている
- 健康診断で引っかかった
- 病気になった
- アンチエイジング
ダイエットは食事制限だけでは成り立ちません。
- カロリーを消費する
- 基礎代謝を高めリバウンドしない体を作る
食事制限にこれらを加えることで成功する確率は大幅に上がります。キーワードは楽しく身体を動かすことです。
ジムに通う頻度は？
ジムはもちろん、短期間行けば痩せられるという場所ではありません。長期的にリバウンドしない身体を取り戻すために、継続的に通うことで基礎代謝を高めたり、引き締まった身体を作ったりすることができます。
ただ、ジムに通うとなると時間もコストもかかりますし、立地、体調などいろいろな状況によっては面倒臭く感じられるかもしれません。
ダイエット効果を最大化するために、理想としては週に2〜3回程度ジムに通うと良いと思います。おすすめは平日です。週末はのんびり家族や友人と余暇を過ごしましょう。
仕事終わりに通うことを考えると、1回当たりの時間は1時間〜2時間くらいになるでしょう。しかし正直時間は重要ではありません。最初の頃は気持ちが乗らなければ15分で切り上げてもOKです。結局のところ通うことが目的になると苦痛でしかなく楽しめません。無理をして毎日通うよりは、適度に通いつつそれを習慣化することの方が重要です。
立地に関しても会社から駅に向かう帰り道にあるジムや、自宅の最寄り駅近辺にあるジムなど、通いやすい場所を選ぶようにすることで、週に2〜3回のジム通いを無理なく続けられるようにしましょう。
ジムでできる運動とおすすめのメニューは
ジムに通いながらダイエットを行うことのメリットの一つに、「ジムには筋トレや有酸素運動のマシンが充実している」ことが挙げられます。
侮るなかれ「マシン」。一度は自宅で腹筋や背筋を床と空気でやったことがある方ならその効果が薄いと感じるのは当然。負荷がないからです。しかしマシン＝金属のガチャガチャが正しい負荷をかけてくれ、効果が出るのが早いのです。
また運動と一言でいっても、基礎代謝を上げるための筋トレを含む「無酸素運動」 と、脂肪燃焼に効果的なウォーキングやスイミングなどの「有酸素運動」の2種類があります。
これらをどちらもバランス良く行うことができるのが、ジムの特長でもあります。
そのため、ジムでダイエットをする時は、無酸素運動と有酸素運動のどちらも行うようにすると良いでしょう。順番は「有酸素運動→無酸素運動→有酸素運動」がおすすめです。特にダイエットしたい時、ジムで行うおすすめメニューの流れをご紹介します。
1.まずは軽く準備運動から有酸素運動
まずジムに来たら軽くバイクやウォーキングマシンを使ってゆっくり準備運動を行いましょう。時間は5分ほどでOKです。あくまで怪我を防ぐために身体を温めます。
そして徐々に速度を上げ、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動に変えましょう。ジムではTVモニターやイヤホン、スマホがみれるタイプを選びましょう。黙々とやってもシンドイだけで楽しくないです。集中できる物を片手に身体を動かしましょう。
時間３0分ほどで良いでしょう。２０分を超えたあたりから汗だくになりますのできもちいですよ。やる気スイッチも入ります。水分も同時にしっかり取ってください。
2.自分が鍛えたい・引き締めたい場所を刺激する筋トレ
有酸素運動の次は無酸素運動である筋トレに入っていきましょう。
ジムによって置いてあるマシンは異なりますが、それぞれどの部分を重点的に鍛えるのかが違っています。腹筋を鍛えてお腹を引き締めたい、二の腕をすっきりさせたい、太ももを引き締めたい…。ダイエットをして体重を落としたいというだけでなく、特に気になる部分があるはずです。
特に初心者の場合は、マシンの使い方が分からないと思います。周りが器用に使いこないしているので気が引けるでしょうが、心配はいりません。最初はジムのトレーナーやスタッフにマシンの使い方を教えてもらったり、ダイエットの目標がどれくらいでどこを鍛えたいと思っているのかなどを相談したりしてみましょう。無知の知が重要です。
また最初から無理をするのではなく、回数や時間については少なめに設定すると良いです。そして一通りの器具を試してみてご自身の好きな器具が出てくるのでそれを集中して行うといいでしょう。ボディビルダーを目指さない限りは器具に触れていること自体がトレーニングです。ハードルは優しく初めて、慣れてきたら負荷をかけるために回数を増やしたり時間を長くしたりして、だんだんと負荷を高めていくようにしましょう。
こちらも時間が問題でなく、体がシンドイと思うまでで大丈夫です。15分から30分で十分です。初めて使われる方は早ければ１週間で筋肉に変わり始め、１ヶ月もすればお腹割れてきます。こうなるとジムのメリットが体験でき継続につながります。マシンは偉大です。
3.最後に有酸素運動で脂肪を燃焼
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。成人の場合は筋肉や骨、皮膚を強くすると言われている成長ホルモンですが、これが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されやすくなります。
つまり、筋トレを行った後で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙う上ではとても効果的なタイミングと言えるのです。
ランニングマシンなどを使って、10分ほど有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。本来は30分ほど長めに有酸素運動の時間を取ると脂肪燃焼も高められますが、ここでも無理は禁物です。無理をしすぎるとジム通いが苦痛になってしまい、そもそも通い続けられなくなる可能性もあります。重要なのは週1回で２、３時間やるよりも、平日30分を3回通う方が良いのです。
ジムの注意点とは
ジムに通うことは、運動習慣を身につける上でとても効果的です。
ただし苦痛になってしまうパターンが多い理由は、効果が出ないことにつきます。ジムに行って友だちと話していたり、長時間適当に運動したりしていても意味はあまりなく、きちんと効果的な運動をして初めてダイエット効果を得ることができるのです。本当に痩せたい、身体を引き締めたいと思うのであれば、自分の身体に向き合いながら必要な運動メニューを考えてみましょう。
また、運動の効果を最大化するためには、食事にも気を使う必要があります。
運動だけではなく、食事にも注意しましょう
ダイエットを成功させるためには、運動はもちろんのこと、食事についても注意することが重要です。きちんとカロリー計算を行い、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整する必要があります。これも正しい知識が必要です。難しくはありません。
パーソナルトレーニングジムという選択肢
運動初心者であったり、自分一人だけでジムに通い続けて効果的な運動が実践できるか自信がなかったりする時や、短期間で確実に成果を出したい時は、「パーソナルトレーニングジム」という選択肢もおすすめです。
パーソナルトレーニングジムとは、トレーナーが1対1の個別指導を行うジムのことで、運動面だけでなく食生活や生活習慣なども含めてトータルで目標達成をサポートしてくれることが特徴です。
一般的なフィットネスジムなどと比較すると、入会金や契約金などの金額が高いことが多いですが、質の高い専門知識を持ったトレーナーから指導が受けられ、短期間で確実に成果を出せるということを考えると、決して高すぎるということはありません。
また、人が多いダイエットジムでは、使いたいトレーニングマシンが空いていないことがあります。例えば、準備運動が終わり、いざ有酸素運動を始めようとしたとき、トレーニングマシンが空いていなかったらどうしますか？
ダイエットの意欲が高い皆さんは空いているマシンでとりあえず運動始めてしまうことが多いと思います。
なかなか空かないマシンを横目に見ながら行うトレーニングで、最大限の効果はあるのでしょうか。もしかすると、目当てのマシンがなかなか空かず、待ち時間の方が長くなってしまうかも知れません。
パーソナルトレーニングジムでは、そういったことは一切ありません。様々なダイエットマシンをあなただけが使える環境が整っているので、プロのパーソナルトレーナー指示のもと、効果が最も良い順番・負荷でおこなうことができることも魅力の一つです。
自分一人でダイエットを続けられるか不安な場合や、より短期間で確実にダイエットを成功させたい場合などは、ぜひ検討してみてください。
まとめ：ジムに通ってダイエットを成功させよう！
ダイエットのための効果的なジム活用方法が分かったでしょうか。
ダイエットの基本は食事制限と運動習慣です。
食事制限で摂取カロリーを調整しつつ、適切な運動でしっかりとカロリーを消費する。
この2つがバランス良く実践できて初めてダイエットを成功させることができるはずです。ダイエットを考えている人、食事制限でダイエットをしてきたけれどうまく行ったことがない人は、一度近くにジムにぜひ行ってみてください。自由な人生には健康な体が必要です。楽しみましょう＾＾
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